拳瑜伽課程音樂5

打通丹田拜日式的運動可以減少腹部脂肪，使脊骨和四肢柔軟，亦同時增加了呼吸量。

這十二個運動的每一式都把不同的韌帶伸展，亦使脊椎骨得到不同的運動，甚至少許的閉氣練習。凡身體向前彎，由於腹部和橫膈膜受壓，自然會呼氣。當身體向後彎時，由於胸部擴張，自然會深深地吸氣。就是這樣，身體變得柔軟，整個肺部都得以運動，因而呼吸正常。再者，腿部和手部的肌肉得到適量的運動，血液循環良好。同時，賦有生命力的太陽光照射到人身上，使體內毒素隨著汗液排出，加速血液循環，賜與人類生命。

效能：
學習瑜伽者常練習的動作，所有姿勢只須10分鐘左右，全身的關節、脊椎、胸、大腿、手臂腹部、後腱肌…都運動到，促進血液循環，是必學有效的調身瑜伽動作。

打通丹田300下先讓全身像太陽般的發熱，再做以下的動作。

動作：
1.立姿雙腳併攏，雙手合十，肩部放鬆，自然呼吸。

2. 雙手伸直向天，至脊骨有拉長向上的感覺。手臂往上伸展、夾耳、腹部收緊、臀部內收提肛，臀腹向前推，挺胸頭往後仰做後彎動作，腰不用力，停留一下，力量在胸、腹、臀、腿。

3. 向前彎腰落地，腳蹬直，手放在與腳同一橫線上，中指向前。吸氣，身體回正，吐氣慢慢向前彎，讓胸腹部儘量貼大腿，臉貼小腿，雙手彎曲夾小腿，自然呼吸停留10秒。若手掌未能接觸地面，則可曲膝，不要勉強蹬直。

4.右腳拉後一步，眼望前，胸腔推前，後腳蹬直。先吸氣雙手放地上，手指尖與腳趾對齊右腳曲膝，左腳往後伸直左膝靠地，臀部下壓，吐氣停留10秒。

5.雙手著地，右腳向後伸直，腹部收緊，臀部夾，雙膝直，肩胛、背部平，身體保持一直線成棒式，停留10秒。

6.吐氣雙膝蓋著地，手臂彎曲在胸兩側，下巴拉出，胸部貼地，自然吸吐停留10秒。

7.吸氣臀部前推，頭部延伸，擴胸，成蛇式，吐氣，自然吸吐停留10秒。

8.臀部向上抬高，手臂伸展，腹部收緊，腰背下壓，額頭著地，身體成三角式，吐氣，停留10秒。

9. 右腳踏前一步，眼望前，胸腔推前，後腳蹬直。注意﹕右腳膝蓋盡量不要前於腳跟，以免對膝蓋造成壓力。

10. 收起左腳，腳蹬直，手放在與腳同一橫線上，中指向前。若手掌未能接觸地面，則可曲膝，不要勉強蹬直雙腿。

11. 身體慢慢上升，雙手伸直向天，至脊骨有拉長向上的感覺。

12. 垂下雙手合十，站立，雙腳拇趾緊貼，放鬆肩膀，胸腔打開。

這套12式的動作多作熱身用，不過假如不斷重複整套動作，則可鍛鍊心肺功能。練習時每個動作需維持數秒，呼吸保持自然，切記不要勉強去做較高難度動作，否則容易受傷。

次數：3回

叮嚀：每式可分別練習熟練後，再組合，停留時間視個人體能增減。

收功：大體息式，仰躺，閉目，雙手打開掌心朝上放身體兩邊，雙腿與肩同寬自然呼吸，全身放鬆休息。

筋骨太僵硬的人，可以用經絡拳振動身體來達到放鬆效果。振動可以讓肌肉迅速得到氧氣，促進血液循環，肌肉先鬆弛後，全身筋骨也會慢慢鬆弛。練習瑜伽動作也會變得更順利。 建議振動順序從頸部開始，接著到腋下、肩膀、腹部、鼠蹊、大腿、臀部、背部、腰部。輕重程度要自行拿捏，力道不可過重，以免受傷。

學習拳瑜伽一般人會認為空腹或找到完整的空檔時間來操作，其實經絡拳及部份伸展瑜伽動作是隨時隨地有零散的時間就可以做的，例如上班時長時間使用電腦，手臂、肩頸都持續維持同一個姿勢，就要利用休息時間做做肩頸、手臂放鬆動作。

例如肩胛的外展、內收、上舉、下壓或雙手後握轉肩動作。打電腦造成的手部僵硬，可握拳振動前臂大腸經；或利用空檔按手部穴道：合谷、勞宮、少府，讓頭腦恢復清新。

飯前打打胃經，飯後打打脾經，久坐腿有水腫現象打脾、腎經，舒解後工作效率更高，工作一小段時間身體要動一動，身體會告訴你他會輕鬆，也不容易累積身體不適，快樂工作將快樂帶回家，輕鬆用甩力自由修打14經脈，那天當你覺得伸展身體精神心情變好時，健康自然就來了。

親愛的朋友，
練習瑜伽，身體確實需要某种程度上的柔軟和伸縮性，很多人就是因為覺得自己肢體太過僵硬，對瑜伽心存抗拒。所以要鬆開筋骨和肌肉，經絡拳就是一種放鬆筋骨與釋放酸痛的最好辦法！

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