拳瑜伽課程音樂2

瑜伽運動非常普及，凡是學過瑜伽的人，一定做過前彎動作。不管是站姿前彎、坐姿前彎、單手拉腳前彎、兩手拉腳前彎、開腳前彎、並腳前彎……各式變化動作輕鬆可以做到30個以上。為什麼前彎這麼多呢？因為它非常基本，做好前彎，很多動作自然做得好。前彎做不好，很多動作也難做到。

對初學者來說，雖然前彎經常做，但腿後側很緊的人，再怎麼都做不好，所以，為了能像大家那麼彎多一點，最常見的就是用力彎屈背脊，甚至用力來回彈背，希望手指尖能夠在來回彈動時，碰到地板，哪怕一下下也好。

這樣做法反而讓我們經常駝著的背，更加惡化。而且初學者背部肌肉與脊椎關節都僵硬，這樣用力彈或拗背，非常容易出狀況，比如：把椎間盤拉的異位了。

因此，對初學者來說，做前彎只要想著三個重點：後腿肌不斷往上拉、背脊拉直和肚子完全縮進去就夠了。只要您努力做到這三點，保證一定可以做得更好，而且讓膝蓋、脊椎更安全。

此外，瑜伽亦包含很多高難度的柔軟動作，部分動作可能令頸椎、腰椎部位受損，練習時，尤其是初學者不要勉強做一些高難度動作，若頸、腰、胸和膝蓋曾有損傷，參加前宜先諮詢醫生意見，練習時，若感到劇痛及暈眩更應慢慢停止練習。

對於初學瑜伽人士，每次做瑜伽不要超過四十五分鐘，每星期最多兩次；而做瑜伽前，亦應先詢問家庭醫生或物理治療師意見，清楚自己病歷，從而決定瑜伽動作；也要清楚知道每個動作所觸及的部位與關節，小心用錯力道。

如今，台灣有很多瑜伽老師在教課時，
融合中醫經絡與瑜伽腺體保養的觀點於體位法中。
若是有機會∼您也可把訊息轉給有意上拳瑜伽的朋友。
練習拳瑜伽，我們強調的是經絡柔軟度還是經絡柔軟度。
----------宣印學派瑜伽師

動作：
A.用背拍振動後背膽俞穴、肝俞穴，左右各100下。
B.曲膝坐姿，手臂於胸前伸展，肩膀、手臂肌肉不緊繃，頭部延伸
C.吸氣身體捲曲下巴與胸骨保持一拳頭距離，脊椎一節一節地慢慢貼地
D.腹部收縮，手臂向前伸展
E.平躺地面，手臂向頭部延展，再吸氣做捲曲向上預備
F.吐氣時捲曲向上，雙手往上用腹肌力量進行
G.手臂保持伸展，脊椎捲曲向上再一節一節慢僈打直，回到曲膝坐姿

收功：
立姿將雙手一上一下在胸前環抱、打開，拍打左右肩部，放鬆拉長手臂肌肉，使手臂線條優美。

叮嚀：
腹肌較弱，可在無法繼續處做停留，或手扶大腿慢慢做捲曲向上或向下，動作時用腹部核心肌群，不用手臂、頸、髖部的力量，才能達到訓練腹肌目的。

次數：6-12次

效能：
柔軟及按摩脊椎，伸展腿後腱肌，增強深層腹部肌群，消除贅肉使腹平坦。

適合：經常背肌、腹肌活動者

磁力共振掃描 台灣驚人發現
瑜伽幾乎成為台灣的全民運動，台灣國泰醫院最近為十八名資深瑜伽愛好者做磁力共振，了解經常做瑜伽對脊椎的影響。負責的國泰醫院高階醫學影像檢查中心主任鄭慶明表示，瑜伽不少動作例如將腰部後彎、前傾及扭動等動作，都會造成脊椎嚴重彎曲，不少人為提高身體柔軟度，向高難度動作挑戰，導致脊椎過度勞損：「有些人才三十多歲，但磁力共振掃描發現，像極六十歲人的脊椎。」他稱若用力不當，長期做瑜伽反令脊椎提早老化。

練習不當隨時斷頸
鄭慶明解釋，椎骨與椎骨之間彼此擠壓會波及神經線受壓，造成坐骨神經痛。若不知脊椎受損還繼續練習，結果會造成脊椎壓迫骨折，若頸椎還因練習不當而呈軟骨凸出，再持續做肩頸倒立等動作，很可能折頸。

台灣醫院現時每月接收二至三名瑜伽人士求醫的個案，當中除了瑜伽學員，還包括瑜伽導師。部分導師透露因學生太多，來不及熱身，結果受傷。

台安醫院復健科主任鍾佩珍表示，從醫學立場看，瑜伽運動本可提高肌肉、股腱及韌帶的力量，但坊間瑜伽班的動作花樣特別多，導致學員肩頸及腰椎等慢性疼痛。

受傷誤當腰酸背痛
做瑜伽而受傷的情況時有發生，大部分因扭動幅度過大，導致肌肉被扯傷及關節受損，受傷位置集中於腰、頸及腿部。他表示瑜伽愛好者追求高難度動作，令受傷風險增加，而且不少人受傷亦不自知，只視為「腰酸背痛」，漸漸令傷勢加劇。

拳瑜伽建議
先將脊椎相關連的5條經絡打通，就能避免因練習瑜伽受傷，下一期教各位如何打通脊椎的5條經絡。

宣印導師在學習及練習難度較高的動作時，會先打通幾處脈絡熱身與及了解自己身體狀態，不會為求高難度動作而弄傷身體，我們亦無聽聞導師因練習瑜伽受傷。請大家安心練拳瑜伽喔，因為這是全球安全的軟性運動------拳瑜伽。

由於不瞭解自己的身體，很多人不懂如何放鬆。無論是心理或生理的原因，很多時候我們令身體變得繃緊而不自知。每節拳瑜伽最後的大休息（亦即禪修中的臥禪），便是一個深度放鬆的練習。如果修習得法，便能夠讓身心都能夠放鬆而獲得深度的休息。有時候對於某些修習者來說，從大休息中所獲得的益處，比修習式子中所獲得的更大。----宣印學派

拳瑜伽「脫胎換骨計畫」課程，
請給自己的五臟六腑一生一次大整修機會，
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