許多學員進入拳瑜伽的世界，跟宣印學派瑜伽師，一起探索身心靈的道路，活的更健康、自信與喜悅，更能發揮原有的潛能，這是我們教學的宗旨。

放鬆腿後腱肌群

動作：

採坐姿。一腿往正前方垂直延伸，一腿彎曲。身體向下壓平貼大腿，背部延伸，雙手扶在腳底板，肩頸放鬆。可左右腳更換練習。

Tiffany叮嚀：

伸展中身體重心保持中正不要歪斜。

放鬆側腰與腿後腱肌群

動作：

採弓箭腿法。右弓箭步時，面朝左方，左手輕扶後側左大腿，身體往後方延伸。可左右弓箭步更換方向練習。此動作不但能達到伸展側腰的效果，同時也鍛練腿部肌耐力。

Tiffany叮嚀：

弓箭步時，膝蓋勿超過腳尖。初學者可先以後腿膝蓋著地練習之。

放鬆腹直肌與腰椎

動作：

採立姿。兩手輕扶後雙臀部位，面朝正前方，身體往後方延伸。

Tiffany叮嚀：

保持呼吸順暢。核心部位保持穩定性，雙手勿對腰部施壓過多的重力。

放鬆側腹與側腰

動作：

採立姿。兩腳打開與髖骨同寬 ，右手輕扶左臀下方，面朝右側，身體往後方伸展。可左右更換方向練習。

Tiffany叮嚀：

伸展中骨盤必須保持中正並穩定。

放鬆胸與手臂

動作：

採立姿。兩手臂在軀幹後方十指交握並延伸。可依學員柔軟度高舉過頭。

Tiffany叮嚀：

伸展中超越身體關節角度之任一體位法，都應把握循續漸進、緩慢動作之原則。此動作手腕勿張開呈現兩手腕拉扯狀態。

如今，台灣有很多瑜伽老師在教課時，融合中醫經絡與瑜伽腺體保養的觀點於體位法中。若是有機會∼您也可把訊息轉給有意上拳瑜伽的朋友。 ----------宣印學派瑜伽師

頂　輪：位於頭頂。
心理上：開啟脈輪可以將人與宇宙結合達到最高境界天人合一。
生理上：身心控制的總控制中心。

兔式

效能：
1. 開發頂輪
2. 幫心靈寧靜
3. 活化松果體、腦下腺體、下視丘
4. 有益於失眠焦慮等問題，有助放鬆與情緒穩定

要領：
1. 跪姿，呈嬰兒休息式準備好
2. 兩手抓緊後跟，額頭盡量靠近膝蓋，吸氣準備，吐氣臀部慢慢離開腳後跟，
　直到百會頂地板。
3. 停留保持自然呼吸，意念放在百會。
4. 身體回正，臀部慢慢坐回腳跟。

停：(不心急，先做好暖身，避免傷害)

經絡拳暖身

1. 打通頸椎
要領：用拳心振動膽經到熱
效能：避免頸椎受傷
體位：學員請正坐，單手上舉提住另側耳尖

2. 伸展頸項
十指交叉貼後腦，
手肘打開吸氣擴胸，
吐氣手肘抱頭下巴頂胸口

看：(不比較，觀察自己，做自己的瑜伽)

脖子覺得壓迫，你可以這樣做：
將兩手放在頭邊輔助

聽：(不勉強，聽從自己的身體，進階慢慢來)

手可以在背後回肩，加強強度

叮嚀

1. 患有高血壓，視網膜剝離者不宜。
2. 練功不收功，到老一場空，請收功。

任何的活動，尤其是肢體運動，
都脫離不了一個中心原則──平衡。
不過，很多傳統的瑜伽動作並不符合人體工學，例如以腦門頂地、身體垂直貼近牆面的倒立動作，或者近乎270度的扭曲身體，都很容易造成脊椎受傷或肌肉拉傷。

拳瑜伽將經絡拳與瑜伽的動作做個適當且順暢的結合，不只使得身體的柔軟度提升，更一方面也增加自己的「靈性存摺」，而非單單練習肌肉強健而已。相信它是在未來持之以恆且造福人類的健康新指標。

所以拳瑜伽不只是配合著經穴、線體及脈輪強化、伸展，更是穩定我們的核心，開發深層肌肉，好處簡述如下：

在生理方面

1.線條雕塑
拳瑜伽的動作大多為緩慢延伸的，較少些爆發性的動作，所訓練出來的大多是紅肌，就像一些芭蕾舞者或馬拉松選手，線條是修長、結實的，可運用儀器調整自我所需練習的強度，少負重多次數的訓練過程，是雕塑身體線條成為纖細、修長的最好方法。

2.增強平衡
這種運動更了解自己的肌肉及身體系統，將會察覺自我身體的對稱性，且是否相互平衡。大多數的人都有自己的習慣動作，例如：以右手打球、舉重物、揹包包……導致身體的不平衡，拳瑜伽幫助我們找到身體最自然最正確的姿勢，免於一些平日不良習慣而引起的肢體傷害，例如脊椎側彎……不只是身體，心靈也會調整到比較平衡及滿足喜悅的境界。

3. 強化肢體
增強氣血循環、肌耐力、柔軟度、關節可動域以及平衡身體組成，增加身體適應生活的能力，避免得到外界的傷害以及突如其來的緊急應變。

4.刺激線體,調整荷爾蒙分泌
人體的各個器官、細胞都受到荷爾蒙的影響，拳瑜伽：配合著身體的輪脈，平衡線體的分泌，如果我們的線體分泌不平衡，其影響身心的關係是相當嚴重的
例如：若甲狀腺和副甲狀腺分泌過多，則會使人容易失眠、出汗、消化不良等，心理也會比較焦躁、緊張、易怒等。

5. 改善呼吸，強化能量
學習正確的呼吸方式，使身體引導至最佳狀態，深層且具意識的呼吸法，不僅可以吸入充分的氧氣，使血液循環順暢，增強免疫系統，也可充分運用橫膈膜、肋間肌以及腹部肌群，按摩內臟，也可安定情緒、放鬆、增加幸福感。

心理方面

1.鎮靜心靈，減少壓力
拳瑜伽可使全身放鬆，紓解您工作、學業……的心理負擔，排除壓力帶來的化學影響或身體不適，像是體內過多的腎上腺素或肌肉僵硬等。適當的放鬆才能蓄勢待發為下一步衝刺。

2.增加自信
隨著肢體的活動，過程中將會越來越開發身體的潛能，與自我深層的身體作溝通，挑戰肢體能力，擁有靈活的肢體，加強人與人的溝通及表達能力，隨著體態及身材的優美，也更增強自信，達到自我肯定。

3.心情愉悅
拳瑜伽是一種重視心靈層次的運動，加上運動中就會釋放腦內啡，使您在運動過程中達到快樂及滿足感親自體驗，很快的就會感受出其中的樂趣。

4.身心靈合一
生理、心理及心靈，可藉著拳瑜伽更加結合、提昇，改善生活品質，使得人生更快樂，海闊天空。習拳瑜伽沒有年齡、貧富、性別等等的限制，動作緩和且容易學，達到效果相當顯著，更能減少不必要的運動傷害，只是要了解自己的身體，選擇適合的方式練習。因此在這個日新月異的社會，人類也一直在尋求最適合、最有效率的運動方式，拳瑜伽就是為現代人所設計的完美運動，值得大家親自體驗。

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